终生的斗争与绝望
她坦诚，她一生都在与暴食和情绪性进食作斗争，甚至在12岁时就开始了她的第一次节食。但无论她尝试什么，即使成功减重，体重也会很快反弹回来。在某个时刻，她放弃了，接受了自己永远无法对身体感到自信的事实。
实现她的目标体型、与食物建立健康的关系，感觉就像是不可能完成的任务。
最终的成功与视频目标
但经过多年的失败和尝试，她最终修复了自己与食物的关系，能够在不限制自己的情况下，维持一个还算健美的体型。因此，她将解释她所做的、她的整个历程，以及她是如何在不限制自己的情况下维持体型的。
早期的身体意象问题与节食循环
她首先简要介绍了她的背景。从12岁起，她开始对自己的身体产生意识。她回忆起当时，“大腿缝”是一个非常流行的话题。而她天生大腿较粗，一直为此感到非常不自信。从12岁开始，她就开始节食，知道“热量进出”的原理。
她会反向推算她的目标体重。比如，她当时56公斤，目标是50公斤，想在2个月内减掉6公斤。这意味着她每个月需要减3公斤。所以她会计算她需要吃的热量和需要燃烧的热量，坚持一段时间，也确实看到了一些效果。但因为她在限制自己，告诉自己不能吃超过这个热量的食物，还需要每天燃烧一定量的热量，所以每当她吃得比规定多一点时，她就会惩罚自己。
这导致她发展出了暴食症以及与食物的不健康关系，她会觉得在达到某个特定体重之前，她是不被允许吃东西的。然后她会通过过度锻炼来惩罚自己，试图燃烧掉多余的热量。这使她陷入了一种恶性循环：限制一段时间，然后严重暴食，常常因为暴食期而增重更多。
情绪性进食与抑郁症
她还养成了另一种不健康的关系，每当她感到压力大、生活中有很多事情时，她会试图通过吃来释放压力。这种情况一直持续到她高中毕业。高中毕业后，她搬到国外，那时她正与严重的抑郁症作斗争，被诊断出患有抑郁症。她提到当时有很多家庭问题和经济问题，而当她刚开始独自生活时，可能是她人生的最低谷之一。
在那些抑郁的发作期间，她会情绪性进食、暴食，还开始了一个非常不健康的习惯——频繁饮酒。暴食和过量饮酒的结合，使她开始大量增重。
建立运动习惯的决心
在她抑郁发作的某个时刻，她内心产生了一个呼声，觉得需要为此做些什么。她很喜欢个人发展，但如果她不善待自己的身体，她又有什么资格谈论个人发展呢？她想健康饮食，想持续运动，但在那个时候，她连出门都很困难，甚至老实说，下床都很困难。
所以她想：“好吧，也许修复我的饮食是我在解决了持续锻炼的问题之后可以处理的事情。”因为对她个人而言，健康饮食比持续锻炼要困难得多，因为她还挺喜欢锻炼的。所以她决定先建立这个习惯，在建立了动力之后，再转向其他领域，比如睡眠、饮水、食物等。
微改变的实践
她偶然发现了“微改变”这个概念，意思就是把想要建立的习惯分解成一个能在2分钟内完成的极小部分，如果做到了这个小事，那一天就是成功的。
例如，她想去健身房并持续锻炼，这是她的目标。那么她的微改变可能就是把她的运动服放在床顶上。如果做到了，就成功了。但她个人选择的微改变是，每天只穿上她的运动服。
她承认这听起来很蠢，当时她自己也觉得很蠢。但她想，既然用其他方法都失败了，不如就试试这个。有一次她想：“好吧，反正我已经穿上运动服了，为什么不出去走走呢？”她记得，在可能两三周没出门后，第一次出去散步时，她简直要哭了，她为自己感到非常骄傲。
她开始偶尔出去散步，开始活动身体。即使在她建立了至少活动身体、出门的习惯之后，她也没有提高她微改变的标准，她总是让它保持在尽可能低的水平。尽管设定这样的微改变感觉像没有在进步，但这实际上极大地帮助了她，因为她有一个非常低的标准。她认为，特别是如果现在正处于一个精神上的低谷期，设定这些小目标并真正地将它们视为一个合理的目标，是非常重要的。
循序渐进的健身之旅
在她开始定期散步后，她决定办一张健身卡，想开始举重。她想开始举重是因为她在Instagram上看到了很多健身女孩，她对此非常着迷，想成为她们中的一员。但当她开始去健身房时，她看到举重区感到非常害怕。她是唯一的女性，有很多肌肉发达的男人在举很重的重量，她感到格格不入，觉得每当她去举重区时，所有人都在看她。
所以她想，她不能这样继续下去。她如何将微改变的方法应用到举重上呢？她决定先从有氧器械开始，这样她就能习惯健身房的环境，让它感觉像她的第二个家。她开始每周使用有氧器械三到五次，边健身边看YouTube视频。在健身房开始感觉像她的“第三空间”后，她开始慢慢转向健身器械，不是那些很严肃的，而是更平易近人的那些。在她也习惯了这些器械之后，她开始看一些关于哑铃锻炼的YouTube视频，并跟着做。
在也习惯了哑铃之后，她慢慢开始转向杠铃。她认为使用杠铃的锻炼比哑铃更危险一些，因为更重，可能会受伤。而她完全不知道自己在做什么，非常害怕别人看她，觉得她做得很差。但实际上，健身房的人是最好的人之一。在她健身之旅的初期，当她使用杠铃时，周围的人会帮助她，教她如何使用并保持正确的姿势。
她开始期待去健身房。这就是她如何建立起持续锻炼的习惯的。
无意中减少饮酒
她持续去健身房这件事，帮助她在甚至没有尝试的情况下，减少了饮酒量。她并没有刻意减少饮酒的量或频率，但可能是因为她有了一种不同的方式来处理她的情绪和压力，她开始越来越少地依赖酒精。因为如果她喝酒了，第二天她就无法举起那么重的重量，这会影响她的表现。
此外，她提到自己有ADHD，而酒精是多巴胺的一个来源。所以那可能是她试图应对ADHD的另一种方式。但一旦她开始举重，由于从中获得的血清素和多巴胺，她慢慢地开始减少对酒精的依赖。现在她甚至一周都喝不了一次。
她强调，建立持续锻炼的这个习惯，实际上花了她大约一年的时间才真正建立起来。
开始追踪食物：观察而非限制
在她开始持续锻炼后，她决定也着手解决食物的部分。她开始每天称体重，记录下当天吃的每一件东西。有些人说不要追踪你吃的东西，这很“有毒”，很不健康，应该凭直觉吃。但她有点不同意，因为在她看来，在减重之旅的开始，特别是如果曾与食物有过不健康的关系，或者从未有人教过关于热量和营养的知识，那么大多数时候对食物的直觉是相当错误的。
她回顾过去，她会试图限制自己的热量，与食物建立不健康的关系，因为她会告诉自己不允许吃某些食物类别。这次她决定采取不同的做法。她告诉自己，她会每天称重，会追踪吃的每一样东西，但她不会限制自己，不会设定一个热量目标，她只是去追踪和观察正在发生什么，以便更好地了解自己的模式和习惯，从而可以改善它们。
通过数据发现模式
她每天早上醒来、上完厕所后，在未进食喝水、不穿衣服的情况下称重，在大约同一时间进行，然后将数据记录到她的Notion数据库中。每天结束时，她也会将当天摄入的热量记录下来。
一段时间后，她开始看到一些模式。比如，如果她吃得很多，第二天体重可能会增加一点，但她也会在数据库中看到，三天后，即使她吃得多一点，她的体重也会自然下降。她还开始追踪经期，意识到她的体重波动与她的经期高度相关。她会在经期前吃得更多，而在经期期间会减掉更多体重，并且变得更活跃。
数据带来的掌控感与情绪分离
在追踪之前，她总是会自我怀疑，如果体重比前一天增加了，她会感到恐慌和自责，觉得自己失控了。这就是她与食物建立焦虑关系的原因。但因为她追踪了数据，并能看到模式，这让她获得了一种掌控感，让她能够将自己的情绪与食物分离开来。
持续的体重监测与习惯调整
现在，她仍然每天称重，但不再真正追踪任何热量。她称重的原因是，一旦她的体重增加了超过2公斤左右，她就会重新开始追踪食物，看看自己是否养成了新的不健康习惯。她认为，在没有意识到的情况下养成不健康的习惯是很容易的。
她发现，当她体重增加时，通常是以下几种情况之一：她变懒了，出门少了；她迷上了某种垃圾食品；或者这两者同时发生。所以每当她体重上升时，她就会追踪热量和食物摄入，能看到这模式。比如，她看到自己在晚上吃了很多炸薯条，她会反思为什么，并意识到可能是因为早餐和午餐没有吃够碳水。然后她会尝试去“治愈”这个症状，而不是试图减掉增加的体重。
成功的核心：不设目标与微改变
总的来说，不设定任何热量目标，也不设定像每周去健身房三到五次这样的健身里程碑，实际上帮助她变得更加持之以恒，因为她没有一个需要维持的标准。对于健身，她建立了一个帮助她开始持续锻炼的微改变；对于食物，她只是记录，甚至不设目标。单单这个方法就完全改变了她的游戏规则。
内化的习惯与健康的饮食观
现在，去健身房对她来说是第二天性，如果她不去健身房，她会觉得很奇怪。她甚至不需要动力去健身房，因为已经成为她生活和身份的一部分。在健康饮食方面，她不一定是最健康的人，她有时会喝酒，偶尔会吃垃圾食品，但她并不觉得需要每天都这样做，因为她反正随时都可以吃。因此，垃圾食品对她来说没有了新奇感。
核心理念：任何改变都是生活方式的改变
通过不限制自己，而是更专注于建立、确立和彻底改变她的生活方式，她发现减肥和维持体型变得容易得多。她也意识到，无论我们做什么，如果我们不能在未来2、3、5年以上持续下去，那么我们反正都会反弹。所以，所做的每一个改变都是一个生活方式的改变。
当开始这样思考时，就会停止追逐奇怪的减肥技巧或排毒法。与其试图在夏天之前健身或拥有比基尼身材，不如把目标定为一年。告诉自己，在一年内，将建立更健康的习惯，而不是试图减肥。因为现在的身体，是多年来的习惯、行动和心态共同塑造的。所以，要拥有一个不同的身体、不同的生活方式、不同的心态，是需要很长时间的。
一、术语表述与概念准确性问题
二、研究证据与结论推导的逻辑问题
三、内容表述与结构的完整性问题
四、潜在的认知误导风险
How I Stopped Binge Eating & Got Fit Without Restricting Myself (xoHMrT7xat0)
Edit:2025.10.20
我这辈子都在与暴食症、情绪性进食作斗争。12 岁时，我就开始了人生第一次节食。可无论我尝试什么方法，即便成功减重，体重也会很快反弹。后来，我彻底放弃了，甚至接受了自己永远无法对身材产生自信的事实 —— 拥有理想体型、与食物建立健康关系，在我看来根本不可能。但经过多年的失败与尝试，我最终修复了和食物的关系，如今无需刻意节食，也能维持一个相对匀称的身材。接下来，我想分享我的整个心路历程，以及我如何在不克制自己的前提下保持体型。
先简单说说我的过往。12 岁那年，我开始格外在意自己的身材。不知道你们还有没有印象，当时 “大腿缝” 是一种很流行的审美标准。而我天生腿部偏粗，对此一直非常自卑。从那时起，我就开始尝试各种节食方法，也懂 “热量摄入与消耗平衡” 的道理，会根据目标体重反向规划饮食。比如，假设我当时体重 56 公斤，目标是 50 公斤，想在两个月内减掉 6 公斤，那我就会计算每天需要摄入和消耗的热量，然后严格执行一段时间，起初也确实能看到一些效果。
但问题在于，这种严格克制让我陷入了痛苦的循环。我会不断告诉自己 “不能超过这个热量上限”“每天必须消耗这么多热量”，一旦不小心多吃了一点，就会陷入深深的自责，甚至用过量运动来 “惩罚” 自己，试图燃烧掉多余的热量。久而久之，我对食物产生了一种病态的认知：在达到目标体重前，我 “不配” 正常进食。这种心态让我逐渐养成了暴食的习惯 —— 先是长时间克制，然后是疯狂暴食，而暴食往往会让体重反弹得更厉害。
除此之外，我还养成了另一种不健康的应对方式：每当生活中出现压力、烦心事增多时，我就会通过吃东西来缓解情绪。这种状态一直持续到高中毕业。
高中毕业后，我移居国外，那段时间我患上了严重的抑郁症（后来确诊），这种状态持续了好几年。当时家里有很多矛盾，经济状况也不好，独自生活的我正处于人生的最低谷。关于这段经历，我还有另一期内容专门讲述。总之，在抑郁发作期间，我不仅情绪性进食、暴食，还染上了频繁饮酒的恶习。暴食加酗酒，让我的体重开始不受控制地飙升。
就在抑郁情绪最严重的时候，我内心深处突然生出一丝不甘：“我不能再这样下去了。” 我一直对个人成长很感兴趣，可如果连自己的身体都照顾不好，又何谈自我提升呢？我告诉自己，想健康饮食、规律运动，但那时的我连出门都很困难，甚至常常连床都起不来。于是我想，或许可以先把饮食调整放在一边，先解决 “规律运动” 的问题 —— 对我来说，运动其实比健康饮食更容易坚持，因为我本身并不排斥运动。
我决定先从建立运动习惯入手，等有了一定的动力后，再逐步改善睡眠、饮水量、饮食等其他方面。这时候，我接触到了 “微承诺” 的概念 —— 简单来说，就是把你想养成的习惯拆解成极小的、能在 2 分钟内完成的任务，只要当天完成了这个小任务，就算是 “成功”。
比如，我的目标是规律去健身房，但我的 “微承诺” 只是 “每天穿上运动服”。这听起来可能很荒唐，我当时也觉得有点傻，但之前的方法都失败了，不如试试这个。没想到，当我穿上运动服后，会自然而然地想：“既然都穿好了，不如去散散步吧？”
我还记得，在连续两三个月几乎不出门后，第一次出门散步时，我差点哭出来 —— 那种对自己的 “小胜利” 感到骄傲的心情，我至今难忘。之后，我开始断断续续出门散步，慢慢养成了 “至少出门活动一下” 的习惯。但我没有急于提高 “微承诺” 的难度，始终把门槛放得很低。
或许有人会觉得，这种 “微进步” 根本不算进步，但对当时处于低谷的我来说，它的帮助巨大。尤其是当你情绪低落、状态糟糕时，设定小目标并认真对待它们，真的能一点点重建信心。
在养成规律散步的习惯后，我决定报名健身房，尝试举重。其实我早就想练举重了 —— 看到 Instagram 上很多健身女孩的状态，我特别羡慕，也希望自己能变成那样。可当我真正走进健身房的举重区时，却被眼前的景象吓住了：那里全是肌肉发达的男性，我是唯一的女性。他们举着很重的杠铃，我站在旁边，感觉自己格格不入，总觉得所有人都在盯着我看，甚至觉得自己很 “蠢”，根本没办法坚持下去。
这时候，我又想到了 “微承诺”：既然直接练举重太难，不如先从 cardio（有氧运动）器械开始，先熟悉健身房的环境，让这里变得像 “第二个家” 一样亲切。于是，我每周会去 3-5 次健身房，只使用有氧运动器械，边运动边看 YouTube 视频，慢慢适应了这里的氛围。
当健身房不再让我感到陌生后，我开始尝试一些简单的固定器械 —— 不是那些看起来很 “专业” 的，而是操作更简单、门槛更低的。等熟悉了这些器械，我又开始看一些哑铃训练的 YouTube 视频和 Instagram 教程，跟着视频慢慢练习。
直到对哑铃训练也得心应手后，我才逐渐尝试杠铃训练。杠铃训练比哑铃更有难度，重量更大，操作不当还容易受伤，我当时完全是新手，既害怕受伤，又怕别人觉得我 “不专业”。但后来我发现，健身房里的人其实都很友善 —— 当我刚开始练杠铃时，身边的人会主动过来帮忙，教我正确的动作姿势。之前我总觉得这些肌肉发达的人很高冷、傲慢，其实他们只是经历过和我一样的新手阶段，更能理解那种 “不知所措” 的感觉，所以很愿意伸出援手。
就这样，我慢慢开始期待去健身房的日子，规律运动的习惯也终于建立起来了。
规律健身给我带来了意想不到的改变 —— 我开始不自觉地减少饮酒量，而且完全没有刻意为之。我想，一方面是因为运动给了我一个新的情绪出口，让我不再依赖酒精缓解压力；另一方面，饮酒会影响第二天的运动状态，为了能在健身房举起更重的重量，我自然而然地减少了喝酒的次数。
另外，我本身患有注意力缺陷多动障碍（ADHD），酒精能带来多巴胺，所以之前我也会通过喝酒来缓解 ADHD 的症状。但举重训练能让身体分泌大量的血清素和多巴胺，这种天然的 “快乐激素” 让我逐渐不再依赖酒精。现在，我一周喝酒的次数很少，甚至比之前少得多。
不过，我要说明的是，建立规律运动的习惯并非一蹴而就 —— 这个过程整整花了我一年时间，不是一个月、两个月就能做到的。对我来说，这是一个循序渐进、慢慢适应的过程，急不得。
在规律运动一年后，我终于开始着手调整饮食。我每天都会称重，并且记录下当天吃的所有食物。可能有人会说：“不要记录饮食，这很病态、不健康，应该‘直觉饮食’。” 但我不太认同这种说法 —— 至少在改变的初期，如果像我一样曾经对食物有过病态认知，或者从未了解过热量、营养知识，那么 “直觉” 往往是不可靠的，因为我们早已被不健康的饮食习惯和心态影响，很难做出真正 “直觉性” 的健康选择。
过去，我总是通过克制热量、禁止自己吃某些食物来减肥（比如 “睡前不能吃东西”），可越克制，就越容易暴食，陷入 “克制 - 暴食” 的恶性循环。这次，我决定换一种方式：每天称重、记录饮食，但不设定任何热量目标，也不禁止自己吃任何食物 —— 我只是 “观察”，看看自己的饮食习惯有哪些规律、哪些问题，然后慢慢调整。
我的称重习惯很固定：每天早上起床后、上完厕所后称重，不穿衣服，也不吃东西、不喝水，尽量保证每天在同一时间称重，然后把数据记录在 Notion 数据库里。每天晚上，我还会把当天摄入的热量也记录到 Notion 面板中。
一段时间后，我渐渐发现了自己的饮食和体重规律：比如，某天吃多了，第二天体重可能会轻微上升，但从数据库里能看到，3 天后体重会自然回落；我还在面板里记录了生理期，发现体重波动和生理期高度相关 —— 生理期前我会吃得更多，生理期期间体重会下降，也会更愿意运动。
在记录之前，我总是会因为体重的微小波动而焦虑：只要体重比前一天重，就会自我否定，觉得 “失控了”“自己没用”，这种心态让我对食物越来越恐惧。但通过记录和观察，我看到了体重变化的规律，也理解了 “体重波动是正常的”，慢慢找回了对身体的掌控感，不再把情绪和食物、体重捆绑在一起 —— 我知道生理期前会吃得多、动得少，生理期后会自然恢复，也就不会再因为短期的体重上升而焦虑了。
当然，这种 “记录法” 可能不适合所有人，甚至对有些人来说可能会加重焦虑，但对我而言，它帮我看清了自己的饮食模式，是修复与食物关系的关键一步。如果你们感兴趣，我在简介里放了我的 Notion 面板模板，是免费的，大家可以参考。
在坚持记录饮食、规律运动又一年后，我的身材有了明显改善，健身房的人、身边的朋友都会夸我 “看起来更结实了”，我对生活也变得更有活力。其实，运动也是帮助我走出抑郁症的重要因素之一。
现在，我依然每天称重，但已经不再记录热量了。每天称重是为了及时发现问题：如果体重突然增加了 2 公斤以上，我就会重新开始记录饮食，看看是不是养成了新的不健康习惯 —— 很多时候，不健康的习惯都是在不知不觉中形成的，我希望能尽早发现、及时调整，避免它发展成难以改变的 “大问题”。
通常来说，体重突然上升 2 公斤以上，原因无非这三个：一是变懒了，出门少了，整天待在家里，运动量不够（我是一名 YouTube 博主，本身就属于久坐人群，很容易出现这种情况）；二是迷上了某种垃圾食品，吃得太多，忽略了健康饮食；三是前两种情况同时发生。
这时候，重新记录饮食就能帮我找到问题所在。比如，我可能会发现 “最近晚上总在吃薯条”，再回头看早餐和午餐的记录，就会意识到 “可能是白天碳水化合物吃得太少，导致晚上特别想吃薯条”。这时候，我会调整白天的饮食，增加碳水摄入，而不是单纯地 “戒掉薯条”—— 我解决的是问题的根源，而不是表面的体重上升。
对我来说，不设定严格的热量目标、不规定 “每周必须去健身房 3-5 次”，反而让我更容易坚持。健身方面，“微承诺” 帮我迈出了第一步；饮食方面，“只记录不克制” 让我不再恐惧食物。这种方法彻底改变了我与健康生活的关系。
现在，去健身房对我来说已经成了一种 “本能”—— 如果某天没去，我会觉得浑身不自在，因为它已经融入了我的生活，成为我身份的一部分，不再需要 “靠意志力坚持”。饮食方面，我也不是那种 “极致健康” 的人：偶尔会喝酒，也会吃垃圾食品，但不会每天都吃 —— 因为我知道 “想吃的时候随时可以吃”，垃圾食品对我来说不再有 “新鲜感”，也就不会出现 “凌晨 2 点突然想吃 5 个甜甜圈” 的冲动了。
其实，不克制自己、专注于彻底改变生活方式，反而让我更容易减重、维持体型，拥有更健康的生活状态。我也逐渐明白一个道理：无论你是想减重、增肌还是增重，如果你的方法不能坚持 2 年、3 年甚至 5 年以上，那么最终体重一定会反弹。
所以，每一个改变都应该是 “生活方式的改变”，而不是 “短期任务”。当你用这种心态看待健康时，就不会再去追逐那些奇怪的减肥技巧、所谓的 “排毒疗法”；也不会再为了 “夏天穿比基尼” 而急功近利地减重，而是会把目标放长远 —— 比如 “一年内养成一个健康的习惯”。
要知道，你现在的身材，无论是喜欢还是讨厌，都是过去多年的习惯、行动和心态塑造的。想要拥有不一样的身材、生活方式和心态，必然需要时间。不必追求 “惊天动地的身材转变”，从简单的小事做起就好：比如每天多吃一口健康的食物，每周多去一次健身房。
最后想对你说：慢慢来，你不需要一下子变得完美，只要每天比昨天好一点，就是在向健康的生活靠近。
Edit:2025.10.20