585: How to prevent & reverse cognitive decline | Neurologist Dale Bredesen, M.D.

The mindbodygreen Podcast

播客名称：My Buddy Green 播客 主持人：Jason Wachub（My Buddy Green 创始人兼联合首席执行官） 嘉宾：Dale Bredesen 博士（神经退行性疾病专家，Apollo Health 首席科学官） 主题：探讨认知衰退的预防与逆转，重点介绍大脑健康的关键驱动因素及生活方式干预措施。

开场与产品推广（00:00 - 01:34）

• 主持人介绍：Jason Wachub 欢迎听众，介绍自己并推广一款新产品——Magnesium Plus Rest and Recovery Drink Mix。这款饮品混合了镁（magnesium bisglycinate）和经过临床研究的酸樱桃（tart cherry），旨在促进深度放松和睡眠。Jason 表示自己每晚使用这款产品（睡前一小时用8盎司水调配），通过穿戴设备（Aura 和 Whoop）监测睡眠后，发现深度睡眠和快速眼动（REM）睡眠显著改善，味道也很好。他鼓励听众尝试，链接在节目说明中。
• 广告插播：Ryan Reynolds 推广 Mint Mobile 的无线服务，月费仅15美元，适合所有人（不仅仅是名人）。新用户需预付45美元（相当于3个月15美元/月），之后可选择全价套餐，具体条款见 mintmobile.com。

核心讨论：认知衰退的逆转（01:34 - 50:23）

1. 认知衰退并非不可避免（01:34 - 04:55）

• 嘉宾介绍：Dale Bredesen 博士是研究神经退行性疾病（如阿尔茨海默病）的国际知名专家。他挑战了“认知衰退不可避免”的传统观念，指出其团队的研究表明认知衰退不仅可以预防，还可以逆转。
• 研究成果：
  • 2014年，Bredesen 团队首次发表了逆转认知衰退的研究。
  • 目前正在进行一项六地点的随机对照试验，明确显示认知衰退可以逆转。
  • 早期阶段的逆转可以完全恢复，晚期阶段也能部分改善，且逆转效果可维持超过十年。
• 关键理念：认知衰退并非不可控，需同时提升大脑的保护和性能。短期提升（如使用药物Adderall或可卡因）可能损害长期大脑健康，而目标是让“脑龄”与寿命匹配，避免晚年陷入认知障碍。

2. 认知衰退的三大驱动因素（04:55 - 07:56）

• 三大因素：
  1. 能量（Energetics）：大脑能量供应不足（如胰岛素抵抗导致葡萄糖利用受限，或无法生成酮体）。
  2. 炎症（Inflammation）：慢性炎症是认知衰退的主要驱动因素。
  3. 毒性（Toxicity）：毒素（如汞、农药、微塑料、空气污染、霉菌毒素）对大脑的损害。
• 检测工具：通过表观遗传学标记和大脑生物标志物（如P-tau 217、GFAP、NFL）评估大脑老化程度，提前发现问题。

3. 血液检测：提前发现阿尔茨海默病（07:56 - 10:31）

• 血液检测（Brain Scan）：Bredesen 团队与 NeuroCo 合作开发了一种血液检测，包含三项指标：
  1. P-tau 217：阿尔茨海默病早期标志物，升高表示可能正在发展阿尔茨海默病。
  2. GFAP（胶质纤维酸性蛋白）：由星形胶质细胞产生，炎症时升高。
  3. NFL（神经丝轻链）：神经元损伤的标志物（如头部创伤、过度运动等）。
• 应用：
  • 高 P-tau 217、正常 GFAP 和 NFL：可能正在走向阿尔茨海默病，但尚未活跃。
  • 高 P-tau 217、高 GFAP、高 NFL：活跃的阿尔茨海默病，伴随持续损伤。
  • 正常 P-tau 217、高 NFL、临界 GFAP：可能为额颞痴呆或头部创伤。
• 获取方式：可通过 getabrainscan.com 在线订购（无需医生处方），或通过医生安排检测。检测人员会上门抽血，结果几天后出具。

4. 基因与认知衰退（10:31 - 13:35）

• 基因不是宿命：Bredesen 强调基因（如 ApoE4）只是倾向性，而非决定性因素。
• ApoE4 基因：
  • 75%的人无 ApoE4 基因，终身风险为9%。
  • 7500万美国人携带一个 ApoE4 基因，风险为30%。
  • 700万美国人携带两个 ApoE4 基因（ApoE4.4），风险高达90%，但通过正确干预可显著降低。
• 干预建议：
  • ApoE4 携带者需更长时间禁食（因其更擅长吸收脂肪）。
  • 需更强力抗炎（如使用 resolvin 类物质），因 ApoE4 导致促炎状态。
• 资源：网站 APOE4.info 提供支持，创始人 Julie G. 本身是 ApoE4.4 携带者。

5. 生活方式干预（13:35 - 24:34）

• 七大基础：
  1. 饮食：富含植物、轻度生酮、高纤维、高植物营养素，优化肠道微生物群。
  2. 运动：有氧运动和力量训练结合（如使用 Katsu 带或 EWOT 氧气疗法）。
  3. 睡眠：使用穿戴设备监测（如 REM 睡眠），未来可使用 CKM（持续酮监测）。
  4. 压力管理。
  5. 大脑训练：如 Brain HQ（最有证据支持的脑训练工具）。
  6. 排毒：避免毒素（如汞、微塑料）。
  7. 靶向补充剂：如外源性酮、MCT 油、肌酸、乙酰左旋肉碱（Alcar）。
• 两大特定问题：
  1. 慢性感染：如莱姆病、巴贝斯虫病（常由蜱虫叮咬引起）。
  2. 毒素暴露：如空气污染、霉菌毒素。
• 饮食细节：避免超加工食品和过多糖分，增加蔬菜、野生鱼类、甜菜、健康脂肪和纤维。
• 胰岛素抵抗的影响：胰岛素抵抗（影响超1亿美国人）导致大脑无法有效利用葡萄糖，同时抑制酮体生成，需通过生酮饮食和运动改善。

6. 炎症管理（24:34 - 27:02）

• 慢性炎症的危害：高 HSCRP（>0.8-0.9）表明存在慢性炎症，是衰老、癌症、心血管病和认知衰退的驱动因素。
• Resolvin 的作用：Resolvin 是 Omega-3 的“表亲”，可有效消退（resolve）慢性炎症，而非仅仅抑制。哈佛大学 Charles Searhan 教授的研究表明，消退炎症和预防炎症需要不同生化机制。

7. 大脑训练与刺激（27:02 - 32:31）

• 大脑训练：
  • 需在营养支持的基础上进行（如充足的营养素、激素平衡、神经生长因子）。
  • Brain HQ 是最有证据支持的工具，可改善乙酰胆碱状态（由 Mike Merzenich 教授开发）。
• 大脑刺激：包括光疗（如 V-Light、Neuronic）、磁刺激、微电流等。
• 度假时的建议：
  • 两周内大脑不会明显退化，但可通过学习新事物（如新语言、新乐器）保持活跃。
  • 每天30分钟或每周4次30分钟的适度挑战（如更难的数独）即可。

8. 社会联系的重要性（37:44 - 39:22）

• 类比：社会联系如同“人际GPS”，类似于伦敦出租车司机的空间记忆训练。
• 益处：
  • 增强信息存储和交互，改善神经可塑性。
  • 具有抗抑郁作用（抑郁是认知衰退的风险因素）。
  • 提供“活下去的意义”，降低痴呆风险。

9. 未来展望（39:22 - 42:19）

• 愿景：阿尔茨海默病将不再是“瘟疫”，通过早期检测和干预可显著降低其影响。
• 新技术：
  • 干细胞、肽类、氧疗等有潜力，但需更多研究验证。
  • 需优先优化基础生活方式（饮食、睡眠、运动），再考虑新技术。
• 检测建议：每5年检测一次 P-tau 217（60岁后每2年一次），类似于钙化评分或全身扫描。

10. 认知衰退的四个阶段（44:15 - 48:31）

• 阶段：
  1. 无症状期：生化变化已开始，但无明显症状。
  2. 主观认知障碍（SCI）：自我感觉记忆下降，但测试正常，常见于30-50岁。
  3. 轻度认知障碍（MCI）：测试异常，但日常生活能力未受影响（MOCA 评分20-27）。
  4. 痴呆：日常生活能力受损（如阿尔茨海默病、路易体痴呆）。
• 干预时机：SCI 阶段逆转率近100%，MCI 和早期痴呆也可逆转，但越晚越难。
• 数据：4500万美国人预计将死于阿尔茨海默病相关痴呆（若不干预）；在英国，它是女性第一大死因。

11. 总结与号召（48:31 - 50:23）

• 赋能信息：无论是否有基因风险，认知衰退都可通过干预预防和逆转。
• 新书推荐：《The Ageless Brain》（2025年3月25日出版），详细介绍了实验室检测和干预措施。
• 政策建议：Bredesen 呼吁启动“阿尔茨海默病登月计划”，通过多层次系统（基础干预+针对性评估）减少全球认知衰退负担，节省每年超3500亿美元的医疗开支。

广告插播（24:54 - 25:42）

• Stash 投资应用：鼓励听众通过 Stash 投资（起价3美元/月），提供个性化投资建议或专家管理组合。访问 get.stash.com/mindbuddygreen 可获25美元首笔股票购买优惠。

总结

这期播客通过科学证据和实用建议，挑战了认知衰退不可避免的观念，强调了能量、炎症和毒性是大脑老化的三大驱动因素。Bredesen 博士提供了可操作的检测工具（如 P-tau 217 血液检测）和生活方式干预措施（如生酮饮食、大脑训练、社会联系），并展望了未来技术（如干细胞、肽类）的潜力。整体信息赋能且实用，适合关注大脑健康的听众。

Edit:2025.07.09

播客开场与赞助信息: 主持人 Jason Wachub 欢迎听众，并简要介绍了 My Body Green 的一款镁+酸樱桃饮料（Magnesium Plus），声称它有助于深度放松、睡眠和恢复，改善了他的深度睡眠和 REM 睡眠。随后是 Mint Mobile 的广告，由 Ryan Reynolds 配音，宣传其每月 15 美元的无线套餐计划。

嘉宾介绍与核心议题: 主持人介绍本期嘉宾 Dale Bredesen 医生，一位神经退行性疾病专家。他挑战了“认知衰退不可避免”的传统观念，认为认知衰退不仅可以预防，甚至可以逆转。本期节目将探讨大脑老化的三大驱动因素：能量代谢（Energetics）、炎症（Inflammation）和毒性（Toxicity），介绍评估认知健康的最新工具（包括能在症状出现前检测阿尔茨海默病的血液测试），以及保护大脑的生活方式干预措施（如精准营养、禁食策略、基于基因的抗炎方案），目标是让“大脑健康期”（Brain Span）与寿命（Lifespan）相匹配。

Dale Bredesen 医生的核心观点:

1. 认知衰退并非不可避免: 与传统观念相反，Bredesen 医生的研究表明，认知衰退是可以预防和逆转的。他所在的团队最早在 2014 年就发表了逆转认知衰退的研究，目前正在进行的随机对照试验证实了这一点。越早干预效果越好，但即使在晚期也能有一定程度的逆转。
2. 三大驱动因素: 大脑衰退主要由能量代谢不足、炎症和毒性这三大因素驱动。
3. 早期检测的重要性: 就像可以通过检测胰岛素抵抗来预防糖尿病一样，现在可以通过简单的血液测试（如检测 P-tau 217, GFAP, NFL 指标的 “Brain Scan”）在症状出现前很多年就发现阿尔茨海默病的风险迹象。
   • P-tau 217 升高预示着阿尔茨海默病风险。
   • GFAP 升高表明星形胶质细胞（支持神经元的细胞）发炎。
   • NFL 升高表示任何原因导致的神经元损伤。
   • 这些指标的组合可以帮助判断病情阶段和类型（如区分阿尔茨海默病和额颞叶痴呆）。
4. 基因并非命运: ApoE4 是与阿尔茨海默病相关最常见的基因。拥有一个或两个 ApoE4 副本会增加患病风险（分别约 30% 和 90%），但并非注定会得病。了解自己的基因状况有助于采取更具针对性的预防措施（如 ApoE4 携带者可能需要更长的禁食时间和更强的抗炎措施），因为 ApoE4 会影响新陈代谢和炎症状态。无论基因如何，预防都有效。
5. 生活方式干预是关键:
   • 7个基础方面: 饮食、运动、睡眠、压力管理、大脑训练、排毒、补充剂。
   • 2个特定因素: 处理慢性感染（如莱姆病、疱疹病毒）和毒素暴露（如霉菌毒素、重金属、空气污染）。
   • 饮食: 推荐富含植物、轻度生酮（mildly ketogenic）、高纤维、高植物营养素、优化肠道菌群、富含解毒成分（如十字花科蔬菜）的饮食。这有助于改善大脑的能量供应（解决胰岛素抵抗问题，让大脑能利用葡萄糖和酮体）。
   • 运动: 有氧运动和力量训练都很重要，对大脑有协同作用。EWOT（带氧运动疗法）对改善大脑供氧和血流有益。
   • 炎症管理: 慢性炎症是衰老和多种疾病的驱动因素。可以使用 Resolvins（一种特殊的脂质介质）来帮助解决已有的炎症。
   • 大脑锻炼: “用进废退”。需要不断挑战大脑，学习新事物（如新语言、乐器），进行大脑训练（推荐 Brain HQ）。但前提是要保证大脑有足够的营养和支持。
   • 社交连接: 保持积极的社交互动，拥有生活目标，对认知健康和预防痴呆有益。
6. 未来的方向:
   • 医学正从“出现症状再治疗”转向“早期预防和逆转”。
   • 阿尔茨海默病有望像过去的麻风病、脊髓灰质炎一样，通过早期检测和干预措施变得不再是主要的社会负担。
   • 新的治疗方法（如干细胞、外泌体、肽、高压氧）有潜力，但需要更多研究，且必须建立在健康生活方式的基础上。
   • 推荐使用认知测试（如 MOCA，但注意学习效应；CNS Vital Signs 更敏感）来评估和追踪认知功能。认知衰退通常经历四个阶段：无症状期 → 主观认知障碍（SCI）→ 轻度认知障碍（MCI）→ 痴呆。干预窗口期很长，尤其是在 SCI 和 MCI 阶段。

结语: Bredesen 医生强调这是一个充满希望的时代，通过科学的方法和积极的生活方式改变，绝大多数人都可以维持长期的大脑健康。他呼吁社会发起针对阿尔茨海默病的“登月计划”，通过系统性的预防和干预来减轻这一全球性负担。

Edit:2025.07.09

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